비타민D

vitamin D

비타민_D는 햇볕을쬐면 파부에서 자연생성되기때문에 Sunshine vitamin이라한다.그러나 햇볓차단제사용또는햇볕을 거의 못쬐는 사무실에서 근무하는등 야외활동을 거의못하기때문에 섭취해야할 필수영양소 가 되었다.한국인의 10명 중 8~9명이 비타민D가 부족한것으로 알려지고있다. 시중에 나와있는 비타민D 보충제는 1만 7000여 개에 달하고, 10만~30만 IU의 고함량 비타민D 주사제도 나와 병의원에서 처방하는 사례가 늘고 있다.비타민D는 원래 '뼈 호르몬'으로 불리며 뼈 건강에만 주목을 받던 영양소이다.

 

그러다 10년 전부터 비타민D가 암·심혈관질환·우울증 등 각종 질병예방에 핵심적인 역할을 한다는 연구들이 발표되면서 비타민D의 중요성이 높아지고 있으며.한국인은 실내 생활이 늘고 자외선차단제 사용이 많아 전세계에서 비타민D가 가장 부족한 편이다. 2010년 세브란스병원 내분비내과 임승길 교수팀이 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 한국인 혈중 비타민D 농도를 조사한 결과, 남성의 86.8%, 여성의 93.3%가 비타민D 부족 상태였다.

 

비타민D는 하루에 얼마큼 먹어야 효과를 볼 수 있나?
뼈 건강만을 생각한다면 비타민D를 1일 400~600IU 정도 섭취해도 크게 무리없으나, 최근 미국 의학연구소(Institute of Medicine) 및 여러 단체에서 비타민D 권장섭취량을 2~3배 상향조정하였고, 대한골대사학회에서도 성인에게  권장하는 비타민D 섭취량이 하루800IU 이상임을 고려할 때 골 질환 예방 및 비타민D의 유익한 효과들까지 누리기 위해서는 1일 1000~2000IU정도를 섭취하는 것이 좋으며,일반적으로 비타민D를 하루 4000IU이상 매일 복용했을 때 비타민D의 독성이 나타나는 것으로 연구결과가 밝혀져 있다.비타민D 부족하면 생기는 증상과 비타민D 음식비타민 D는 칼슘의 흡수 적절한 뼈 개발, 세포 성장 조절, 신경 근육 기능, 적절한 면역 기능 및 염증의 완화를 위해 신체에 필요한 필수 비타민입니다. 우리나라 여성의 비타민 D 수치는 유럽, 남미, 아시아 등 18개국의 여성과 비교하였을 때 최하위였으며,특히 우리나라 여성의 88.2%가 비타민 D 결핍증상을 보였다.

 

 

비타민D효능

1)암발생의예방및치료
2)뼈질환및 골격근 질환예방

3)아토피성 피부염및 피부질환예방
4)심혈관계질환의예방과 증상경감에 도움을준다.
5)인슐린 생성을 자극하며 인슐린저항성

을 감소 시켜 당뇨치료에 도움을준다.

 

○비타민D식품○

1. 햇빛:햇빛만 잘 쬐어도 하루에 필요한 비타민D의 80%를 얻을수있다. 일반적으로 하루 30분 정도만 쬐여도 충분하다.

2. 유제품:우유, 요거트, 치즈 등 유제품에는 많은양의 칼슘과 비타민D가 포함된다.

3. 계란노른자 하나에는 21IU의 비타민D가 들어있고 흰자에는 순 단백질이있으며,달걀은 영양의 보고다.

4. 버섯:버섯은 저지방, 저 칼로리 식품으로 버섯만 먹거나 다양한 요리에 활용하는 것도 좋다.

5. 새우:오메가3가 풍부하며 고단백에 지방, 칼로리는 낮다. 대신 콜레스테롤은 조금 높다.

6. 대구간유:필수 지방산인 오메가3도 풍부하다. 다른 간유에도 오메가3가 풍부하지만 비타민D는 대구 간유에만 있다.

7. 생선:참치와 연어등의생선은 비타민D가 들어있는 가장 확실한식품으로,단백질과 오메가3도 풍부하다.

8. 콩제품:콩과 콩제품은 종류에따라 비타민D 함량에차이가 있지만 대부분의 종류가 비타민D 함량이 높다.

9. 굴:굴은 비타민D 뿐 아니라 아연, 철, 망간, 셀레늄 등 각종 미네랄이 풍부하다.

 

 

비타민D에 대한 10가지 오해와 진실

2008년 미국 하버드대에서는 비타민D를 영양제의 형태로 매일 복용할 것을 공식 권유하고 있습니다. 캐나다에서는우유에 법적으로 비타민D를 첨가하도록 하고 있습니다. 많은 비타민 가운데 왜 하필 비타민D일까요? 비타민D의 진실을 항목별로 살펴보겠습니다.

 

 

[출처:메디컬 투데이]
1. 가장 중요한 비타민이다

 

비타민C가 아닙니다. 저는 모든 비타민 가운데 비타민D가 가장 중요하다고 믿습니다. 하버드대에서 유독 비타민D만 따로 권유한 이유입니다.

알다시피 비타민은 발견 순서대로 이름이 붙여졌습니다. 비타민D는 가장 늦게 발견됐을 뿐입니다. D학점을 떠올려 시시한 비타민으로 생각하면 안됩니다. 비타민 D는 몸에서 합성되는 유일한 비타민입니다.

알다시피 비타민 A, B, C 등 대부분의 비타민은 합성되지 않아 식품을 통해 섭취해야 합니다. 그러나 비타민 D는 햇볕을 통해 피부에서 합성합니다. 이것을 어떻게 해석해야 할까요? 역설적이지만 비타민D가 워낙 중요해서입니다. 사람이 원숭이에서 진화될 때 혹은 조물주가 인간을 창조할 때 다른 비타민은 몰라도 비타민D는 인간의 생존과 건강에 워낙 중요하니까 몸에서 스스로 만들 수 있도록 유전자 안에 씨앗을 심어준 것입니다. 비타민D는 정말 중요합니다. 지금 이순간에도 비타민D의 효능에 대한 연구결과들이 외신을 통해 쏟아져 들어오고 있습니다.

 

2. 면역을 높이고 암을 예방한다

비타민 D가 칼슘 흡수를 도와 뼈에 좋다는 것은 상식입니다. 그러나 의학적으로 더욱 중요한 것은 면역력 증가입니다. 백혈구는 비타민D의 도움으로 염증 물질을 억제하고 바이러스와 세균을 죽이는 면역효과를 발휘하기 때문입니다. 여름철 아이들이 피부가 햇볕에 까맣게 타면 그해 겨울 감기에 걸리지 않는다는 과거 어르신들의 말씀도 비타민 D 때문으로 설명합니다. 실제 비타민 D가 감기나 독감 등 감염질환에 도움을 준다는 논문들이 많습니다.

“

비타민D는 항암 비타민이란 별명을 갖고 있기도 합니다.

”

암이 생길 확률(발생률)은 물론 암으로 사망할 확률(사망률)도 떨어뜨리기 때문입니다. 특히 대장암과 유방암, 전립선암과 밀접한 관계가 있습니다. 우리나라 대장암 발생률이 전세계 1위이고 서구와 달리 30대 젊은 여성에게 유방암이 많은 이유도 비타민 D 부족으로 설명하고 있습니다. 2014년 하버드대 연구에선 비타민D 영양제를 매일 2년에서 7년간 복용한 경우 암 사망률을 12%나 줄인 것으로 밝혀졌습니다.

 

3. 사망률을 떨어뜨린다

사망률을 떨어뜨린다고 과학적으로 입증된 거의 유일한 비타민이 바로 비타민D입니다. 2007년 6만여명이 참여한 18개 무작위 임상연구의 메타분석에서 5년동안 매일 비타민D 영양제를 복용한 결과 사망률이 7% 줄었습니다. 사망률은 가장 움직이기 힘든 보건지표입니다. 약이 아닌 비타민D가 사망률을 떨어뜨렸다는 것은 비타민 D가 우리 건강을 강력하게 끌어올린다는 중요한 증거입니다.

 

4. 가장 부족한 영양소다

유감스럽게도 비타민 D는 현재 한국인에게 가장 부족한 영양소입니다. 과거엔 칼슘이 가장 부족한 영양소로 알고 있었습니다. 그러나 수년전부터 혈액을 통해 비타민 D 농도를 측정하는 기술이 보급되면서 지금은 비타민 D가 가장 부족한 영양소로 밝혀졌습니다.

각종 조사결과 우리나라 인구의 90%가 부족합니다. 2005년 전세계 18개 나라의 성인 여성을 대상으로한 조사에서 우리나라가 꼴찌를 차지하기도 했습니다. 심지어 차도르를 둘러싸고 생활하는 중동지역 여성보다 우리나라 여성의 비타민 D 혈중농도가 낮았습니다.

 

 

5. 혈중농도 20 이상이라야 한다.

가까운 동네의원 어디에 가도 비타민 D 혈액검사가 가능합니다. 기준은 20 ng/ml입니다. 최소한 20 이상이라야 합니다. 그러나 건강 모범생을 의미하는 ‘수’ 판정을 받으려면 40이상이라야 합니다. 혈중농도 20-30은 정상이지만 ‘미’, 30-40은 ‘우’라고 볼 수 있겠습니다.

 

6. 햇볕은 곤란하다

결핍증을 예방할 정도의 비타민 D 합성을 위해선 맑은 날 얼굴과 팔을 최소 30분 이상 노출해야 합니다. 그나마 유리를 통과한 햇볕은 소용이 없습니다. 비타민D를 만드는 자외선 B는 유리를 통과하지 못하기 때문입니다. 그러나 햇볕은 잡티와 주름은 물론 피부암을 일으킵니다. 햇볕은 세계보건기구가 인정한 1급 발암물질입니다. 비타민 D만을 위해 햇볕에 장시간 피부를 노출하는 것은 건강에 해로울 수 있습니다.

 

7. 동물의 내장에 가장 많다

비타민D는 버섯에 많다고 알려져 있습니다. 그러나 단위그램당 비타민D가 가장 많은 식품은 동물의 간 등 내장입니다. 버섯보다 무려 20배나 많은 비타민D가 들어 있습니다. 원시인들은 비타민 D가 부족하지 않았을 것입니다. 맨살로 햇볕에 피부를 노출하고 짐승이나 생선을 잡아 내장을 통째로 먹었기 때문입니다.

 

8. 영양제가 도움이 됩니다

그렇다고 우리가 원시인처럼 살아갈 순 없는 일입니다. 햇볕으로 피부를 태우거나 먹기 싫은 동물의 내장을 억지로 먹을 수 없기 때문입니다. 비타민D는 영양제의 형태로 섭취하는게 편리합니다. 생긴 것은 알약이지만 내용물은 버섯 등 식품 속의 비타민 D와 동일합니다.비타민D 영양제 복용은 자연을 거스르는 행위가 아니라 과학기술을 현명하게 활용하는 것으로 이해해야 합니다. 다행히 합성이 쉬워 대부분 한달치가 1만원 이하입니다. 매일 2,000 IU 정도 복용하는게 좋겠습니다. 보통 혈중농도 수치 1ng/ml를 올리기 위해 100 IU가 필요합니다. 2,000 IU면 20 정도 수치를 높힐 수 있습니다.

 

9. 부작용은 걱정하지 않아도 된다

비타민D가 지용성이므로 몸에 축적되는 등 부작용을 걱정하는 분들이 많습니다. 그러나 비타민 D는 본질적으로 약이 아닌 식품입니다. 부작용은 약물에 해당하는 용어입니다. 밥을 많이 먹으면 체합니다. 그러나 밥에 부작용이 있다고 말하지 않습니다.

문제는 밥이 아니라 많이 먹은 것입니다. 비타민 D도 하루 10,000 IU, 보통 10알 정도씩 과량 복용하지 않는다면 부작용이 나타나지 않습니다. 부족한 것을 채워줄 목적으로 용량을 지키며 복용하는 영양제는 비타민 D를 비롯해 어떠한 영양제에서도 부작용을 걱정할 이유가 없습니다.

 

10. 오메가3와 함께 먹는게 좋다

영양제도 궁합이 있습니다. 비타민D와 가장 잘 어울리는 것이 오메가3입니다. 오메가3는 기름이기 때문입니다. 비타민D는 지용성이므로 오메가3에 잘 녹아 가장 안정적인 형태로 위장에서 흡수됩니다. 가능하면 비타민D 영양제는 오메가3 영양제와 함께 드시는 게 좋겠습니다.