건강백세의 중요한것은 운동

 

 

작년 영국의 한 대학에서 예측한 평균수명 모델에의하면 전세계에서 우리나라가 처음으로, 여성평균수명 90세에 도달한다고 한다. 백세시대가 곧 도래할것 같은 예감인데, 이제는 오래사는것 못지않게, 건강하게 사는게 중요해지고 있다. 과연 건강하게 백세를 맞이하는데 있어 가장 중요한것을 선정한다면 무엇일까?  ⊙글 조비룡 서울대학교의과대학 가정의학교실 교수

 

 

 

☐ 운동의 중요성

아마도 시대마다, 개인마다 조금씩 답이 달라질수 있겠지만, 현대에는 건강하게 백세를 맞이하는데 가장 중요한 것으로 ‘운동’ 또는 ‘신체활동’을 꼽는데 그 누구도 이의를 제기하지 못할것이다. 운동이 현대로 오면서 절대적으로 부족해지고 있는것이 가장 큰 이유지만, 최근에는 적절한운동이 스트레스를줄이고, 노쇠의 주요 기전인 근육위축을 치료하고, 책을 읽거나 외우는 연습을 하는것보다 기억력 증진과 치매예방 효과에 더 좋다는 사실이 밝혀지고 있기 때문이다.

 

하지만 많은 조사결과에서 우리나라 사람들의 대다수가 건강증진을 위해 필요한 첫번째 항목으로 운동을 꼽으면서도 일주일에 3회이상 규칙적으로 운동을하는사람이 1/3도 채 되지 않는것으로 나오고있다. 오늘은 건강백세를 위한 절대적 필수품인 운동을 좀 더 실제적으로 알아보기로 하자.

 

운동의 준비

운동의 가장흔한 부작용은 관절이나 근육을다치는 것이고, 흔하지는 않지만 문제가 되는것이 운동 중 또는 직후 사망하는 것이다. 이런경우 대부분은 운동의 단순한 부작용이라기보다는, 기존에 갖고있던 심장이나 혈관 이상이 운동으로 악화되어 발생하는 것이다.

 

그러므로 이러한 부작용은 대체로 운동에 숙달되지 않은 초보자에게 발생한다. 운동을 규칙적으로 하지 않았고, 고혈압, 심장질환, 가슴 통증, 현기증, 뼈나 관절이상등이 있는경우에는 미리 담당의사와 어떤 운동을 어떻게 하는 것이 좋은지 미리 상담하고 필요한 조치를 취한후 운동을 시작하는것이 좋다.

 

 

운동 종류의 결정

 

운동은 크게 유산소 운동(걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거, 테니스, 수영, 에어로빅 등)과 무산소 운동(단거리 빨리 뛰기, 근력 트레이닝, 역도등)으로 나뉘는데, 일반적으로 질병예방을 위한 운동으로는 유산소 운동이좋다. 심폐기능을 향상시키면서 큰 부작용이 없기때문이다. 반면 무산소 운동은 갑작스런 몸의사고에 대비하는 능력을 길러주지만 혈관저항의 증가등으로 심장에 부담을 과격하게 줄수있기 때문에 어느정도 유산소운동으로 적응이 된 사람이 시도하는것이 좋다.

운동은 계속해야 효과를 볼수있기 때문에 재미를 느낄수있고, 자신있는 운동을 택하는것이 좋다. 좋아하는 운동의 강도나 시간을 조절하면 되기 때문이다. 무릎, 허리등에 퇴행성관절염이 있는 사람은 ‘물속 걷기’나 ‘수영’이 좋다. 물이싫은사람은 자전거나 운동기구 등을 이용하여 퇴행성관절염이 있는 부위의 근육강화 운동으로 관절 주위의 근육 보호작용을 증가시킨후 다른운동을 시도하는것이 좋다.

 

폐경기 여성이나 골다공증이 있는사람은 더 이상의 골다공증을 방지하기위해 뼈에 어느정도의 충격이 가해지는 운동이 좋다. 땅위에서 하는 운동이라고 생각하면 되는데, 걷기, 조깅, 등산, 줄넘기등이 이에 해당한다.

 

운동의 빈도 및 강도

적절한 양의 유산소 운동을 매일 지속하면 제일좋지만, 꼭 매일 해야만 하는건 아니다. 오히려 무산소 운동이나 장시간의 유산소운동 후에는 충분한 휴식이 필요하기 때문에 이틀에 한번정도의 빈도를 추천한다. 운동후 2시간이 지난 다음에도 피로가 지속되거나 그 다음날 일어나서 뻐근한곳이 있다면 운동의빈도나 강도가 심했다고 생각하고 둘 중에 하나를 줄여야 한다.

 

하지만, 일주일에 2회이하의 운동은 축적효과가 별로없다. 할때마다 같은피로를 느끼게되고 심폐기능의 향상도 별로 없다. 그러므로 적어도 일주일에 3회이상, 대체로 이틀에 한번이상은 운동을 하는것이좋다.

 

 

 

준비운동과 마무리 운동

준비운동과 마무리 운동을 하지않으면 심장에 급격한 무리를주어 자칫 사고로 이어지기 쉽다. 빨리걷기, 맨손 체조, 스트레칭등이 적당한데, 5분에서 10분정도한다. 준비운동은 대체로 잘하는데, 운동을 마치자마자 샤워장으로 직행하는 등 마무리운동에는 소홀한 경우가많다. 특히 고혈압, 당뇨등의 만성질환을 가진 사람은 마무리 운동 없이 갑자기 운동을 멈추면 사고를 당하기쉽다.

 

 

운동 습관의 유지

운동에 재미도붙이고 효과도 제대로 얻으려면 운동의양을 점차 늘려야한다. 처음에는 10분으로 시작해서 일주일마다 5분씩 늘리는방법도 좋다. 대체로 운동을 시작한지 한달에서 3개월이 지나면 일주일에 3회 이상 한 번에 30분에서 1시간가량 운동을 유지하는것이 적당하다.

운동의 습관화에 계속 실패하는 사람에게 마지막 카드가있다. 평소 활동량을 늘리는것이다. 자가용 대신 전철을, 엘리베이터 대신 계단을이용하고, 집안의 리모컨은 모두 없애버린다. 최근의 많은 연구 결과들은 이러한 노력만으로도 운동의 건강에대한 효과는 대부분 얻을수있다고 보고하고 있다.

☞ 자료출처/한국건강관리협회