건강백세의 필수품, 운동

건강백세의 필수품, 운동

 

운동의 중요성은 아마도 시대마다, 개인마다 조금씩답이 달라질수 있겠지만, 현대에는 건강하게 백세를 맞이하는데 가장 중요한것으로 ‘운동’ 또는 ‘신체활동’을 꼽는데 그 누구도 이의를 제기하지 못할것이다. 운동이 현대로 오면서 절대적으로 부족해지고 있는것이 가장큰 이유지만, 최근에는 적절한운동이 스트레스를 줄이고, 노쇠의 주요 기전인 근육위축을 치료하고, 책을읽거나 외우는 연습을하는것보다 기억력증진과 치매예방효과에 더 좋다는 사실이 밝혀지고 있기 때문이다.

 

 

하지만 많은 조사결과에서 우리나라 사람들의 대다수가 건강증진을위해 필요한 첫번째 항목으로 운동을 꼽으면서도 일주일에 3회이상 규칙적으로 운동을하는 사람이 1/3도 채 되지 않는것으로 나오고있다. 오늘은 건강백세를 위한 절대적 필수품인 운동을 좀 더 실제적으로 알아보기로 하자.

☐ 운동의 준비

 

운동의 가장 흔한 부작용은 관절이나 근육을 다치는것이고, 흔하지는않지만 문제가 되는것이 운동중 또는 직후 사망하는것이다. 이런경우 대부분은 운동의 단순한 부작용이라기보다는, 기존에 갖고있던 심장이나 혈관 이상이 운동으로 악화되어 발생하는 것이다. 그러므로 이러한 부작용은 대체로 운동에 숙달되지않은 초보자에게 발생한다. 운동을 규칙적으로 하지 않았고, 고혈압, 심장질환, 가슴 통증, 현기증, 뼈나 관절 이상 등이 있는 경우에는 미리 담당의사와 어떤 운동을 어떻게 하는것이 좋은지 미리 상담하고 필요한조치를 취한후 운동을 시작하는 것이 좋다.

☐ 운동 종류의 결정

 

운동의 단순한 부작용이라기보다는, 기존에 갖고있던 심장이나 혈관이상이 운동으로 악화되어 발생하는 것이다. 그러므로 이러한 부작용은 대체로 운동에 숙달되지않은 초보자에게 발생한다. 운동을 규칙적으로 하지않았고, 고혈압, 심장질환, 가슴 통증, 현기증, 뼈나 관절이상등이 있는 경우에는 미리 담당의사와 어떤운동을 어떻게 하는것이 좋은지 미리 상담하고 필요한 조치를 취한후 운동을시작하는 것이 좋다.

 

☐ 운동 종류의 결정

 

운동은 크게 유산소 운동(걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거, 테니스, 수영, 에어로빅 등)과 무산소 운동(단거리 빨리 뛰기, 근력 트레이닝, 역도 등)으로 나뉘는데, 일반적으로 질병예방을 위한운동으로는 유산소 운동이좋다. 심폐기능을 향상시키면서 큰 부작용이 없기때문이다. 반면 무산소운동은 갑작스런몸의 사고에대비하는 능력을 길러주지만 혈관저항의 증가등으로 심장에 부담을 과격하게 줄수있기 때문에 어정도 유산소운동으로 적응이 된 사람이 시도하는것이 좋다.

 

 

운동은 계속 해야 효과를 볼수있기 때문에 재미를 느낄수있고, 자신있는 운동을 택하는것이 좋다. 좋아하는 운동의 강도나 시간을 조절하면 되기 때문이다. 무릎, 허리등에 퇴행성관절염이 있는 사람은 ‘물속 걷기’나 ‘수영’이 좋다. 물이 싫은사람은 자전거나 운동기구등을 이용하여 퇴행성관절염이 있는 부위의 근육강화 운동으로 관절주위의 근육 보호작용을 증가시킨후 다른운동을 시도하는것이 좋다.

 

 

폐경기 여성이나 골다공증이 있는 사람은 더 이상의 골다공증을 방지하기 위해 뼈에 어느정도의 충격이 가해지는 운동이좋다. 땅위에서 하는 운동이라고 생각하면되는데, 걷기, 조깅, 등산, 줄넘기 등이 이에 해당한다.

 

☐  운동의 빈도 및 강도

 

적절한 양의 유산소운동을 매일 지속하면 제일좋지만, 꼭 매일 해야만 하는건 아니다. 오히려 무산소 운동이나 장시간의 유산소 운동후에는 충분한휴식이 필요하기때문에 이틀에 한번정도의 빈도를추천한다. 운동후 2시간이 지난 다음에도 피로가 지속되거나 그 다음날 일어나서 뻐근한곳이 있다면 운동의 빈도나 강도가 심했다고 생각하고 둘중에 하나를 줄여야 한다. 하지만, 일주일에 2회 이하의 운동은 축적효과가 별로없다. 할때마다 같은 피로를 느끼게되고 심폐기능의 향상도 별로없다. 그러므로 적어도 일주일에 3회이상, 대체로 이틀에 한번이상은 운동을 하는 것이 좋다.

☐  준비운동과 마무리 운동

 

준비운동과 마무리 운동을 하지않으면 심장에 급격한 무리를주어 자칫사고로 이어지기쉽다. 빨리걷기, 맨손체조, 스트레칭 등이 적당한데, 5분에서 10분정도한다. 준비운동은 대체로 잘하는데, 운동을 마치자마자 샤워장으로 직행하는등 마무리운동에는 소홀한경우가많다. 특히 고혈압, 당뇨등의 만성 질환을가진 사람은 마무리 운동 없이 갑자기 운동을멈추면 사고를 당하기쉽다.

☐  운동 습관의 유지

 

운동에 재미도 붙이고 효과도 제대로 얻으려면 운동의양을 점차 늘려야한다. 처음에는 10분으로 시작해서 일주일마다 5분씩늘리는 방법도좋다. 대체로 운동을 시작한지 한달에서 3개월이 지나면 일주일에 3회이상 한번에 30분에서 1시간가량 운동을 유지하는것이 적당하다.

운동의 습관화에 계속 실패하는 사람에게 마지막 카드가있다. 평소 활동량을 늘리는것이다. 자가용 대신 전철을, 엘리베이터 대신 계단을이용하고, 집안의 리모컨은 모두 없애버린다. 최근의 많은 연구 결과들은 이러한 노력만으로도 운동의 건강에대한 효과는 대부분 얻을수 있다고 보고하고 있다.

☞ 자료출처/ 한국건강관리협회