오곡․토란․한라봉 활용요리

건강한 새해맞이

오곡․토란대․한라봉 활용 요리

 

농촌진흥청 에서는 소비자에게 올바른 농식품 정보와 다양하게 활용할 수 있는 식재료를 선정해 달마다 제공하고 있다.  1월에는 오곡, 토란대, 한라봉을 주재료로 만들 수 있는 가정식과 단체급식용 조리법을 소개했다. 조리법은 제철 식재료와 어울리고 누구나 쉽고 빠르게 조리할 수 있게 한 것이 특징이다.

 

오곡은 다섯 가지 중요한 곡식을 이르는 말로 보통 오곡밥의 재료로 쓰이는 쌀, 팥, 수수, 조(또는 기장), 콩을 말한다. 각종 비타민뿐만 아니라 식이섬유, 미네랄 등 필수 영양소가 풍부하다. 낟알이 고르고 가루가 많지 않은 것을 소량 구입하고 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋다.  조리법으로는 ‘오곡연잎밥’, ‘오곡불고기부리토’, ‘오곡해물볶음밥’, ‘오곡강정’을 소개했다. 

자료출처/농촌진흥청

 

 

토란대에는 토란보다 베타카로틴이 3.5배, 칼륨이 3.3배, 칼슘이 3.6배 더 많이 들어 있다. 또한 펙틴도 풍부해 불안정한 장의 상태를 안정시켜주는 역할을 하기도 한다. 토란대를 구입할 때는 단단하지 않으며 표면이 깨끗한 것을 고르고, 손질할 때는 토란대의 독성으로 손바닥이 갈라질 수 있으므로 고무장갑 등을 착용하는 것이 좋다. 말린 토란대의 경우 삶아낸 후 물에 충분히 담가 아린 맛을 제거한 다음 이용한다. 조리법으로는 ‘토란대비지찌개’, ‘토란대채소산적’, ‘토란대들깨지짐’을 소개했다.

 

 

한라봉은 제주도 특산물 중 하나로 열매가 크고 단맛이 강해 사랑받는 과일이다. 당도뿐만 아니라 비타민 C 함유율도 높아 신진대사를 활발하게 해주고 추위를 이기는 데 도움을 준다. 또한 항산화물질인 카로티노이드 성분이 풍부하며, 카로틴 성분을 함유하고 있어 눈 건강에도 좋다. 껍질이 얇고 손으로 들었을 때 묵직한 느낌이 드는 것을 고른다. 조리법으로 ‘한라봉쌀빵푸딩’, ‘한라봉꽁치영양밥’, ‘한라봉낙지무침’을 소개했다.

 

1월의 식재료와 관련한 상세 내용은 농촌진흥청 농업기술포털 "농사로" 에서 볼수있다. 농사로에는 선정한 식재료에 대한 유래, 구입요령, 보관 및 손질법, 섭취방법, 영양성분 등에 대해 자세히 설명돼 있으며, 선정된 식재료를 이용해 별미식으로 만들어 먹을 수 있는 가정식 조리법 및 단체급식용 조리법도 소개돼 있다.

 

1월의 식재료: 오곡, 토란대, 한라봉

 

 

 

⊙ 오곡연잎밥(2인분)

▶주재료 : 찹쌀(1컵), 멥쌀(1컵), 검은콩(¼컵), 팥(⅓컵), 수수(¼컵), 차조(¼컵), 연잎(2장), 깐 밤(3알)

▶부재료 : 소금(⅓t)

1. 찹쌀, 멥쌀은 잠길정도의 물을 부어 30분 이상 불리고, 검은콩, 팥은 각각 물을 넉넉히 부어 반나절 이상    불린다.

2. 냄비에 불린 팥과 잠길 정도의 물을 넣어 끓어오르면 물만 따라 버리고 체에 밭친다.

3. 전기밥솥에 연잎을 제외한 재료를 넣고 재료(⅔분량)의 물과 소금(⅓t)을 넣어 취사버튼을 누른다.

4. 밥이 완성되면 주걱으로 살살 섞은 뒤 연잎 위에 올려 감싸고 김 오른 찜기에 20분간 찐다.

5. 남은 밥은 주먹밥을 만들어 곁들인다.

 

<단체급식 적용법>

- 오곡은 종류에 따라 넣거나 빼고, 자유롭게 사용한다

- 밥솥에 연잎을 깔고 밥을 지으면 따로 찌지 않아도 된다.

- 연잎은 손바닥만하게 잘라서 한입크기 주먹밥으로 싸서 내도 좋다

 

⊙ 오곡불고기부리토(4인분)

 

▶주재료 : 찹쌀(¼컵), 멥쌀(¼컵), 현미(¼컵), 수수(¼컵), 차조(⅛컵), 쇠고기(불고기용 200g)

▶부재료 : 양파(½개), 빨간색·노란색 파프리카(½개씩), 콘옥수수(⅓컵), 식용유(2T), 토르티야(8인치 8장),

              모차렐라치즈(250g)

▶불고기 양념 : 설탕(1½T)+간장(2½T)+청주(1T)+다진 마늘(½T)+다진 대파(1T)+부순 참깨(1t)+참기름(1T)

 

1. 찹쌀, 멥쌀, 현미는 물을 넉넉히 부어 1시간 이상 불리고,

2. 찹쌀, 멥쌀, 현미, 수수, 차조에 물(1컵)을 넣고 전기밥솥에 밥을 짓는다.

3. 양파, 파프리카는 다진다.

4. 콘옥수수는 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

5. 쇠고기는 키친타월을 밭쳐 핏물을 빼고 불고기 양념에 20분간 재운다.

6. 중간 불로 달군 팬에 식용유(1T)를 두르고 양파, 파프리카를 2분간 볶다가 콘옥수수와 오곡밥을 넣어 볶는다.

7. 다른 팬에 식용유(1T)를 두르고 중간 불에 불고기를 볶아 고기가 다 익으면 꺼낸다.

8. 토르티야에 오곡밥(⅓컵)→불고기(¼컵)→모차렐라치즈(50g) 순으로 올리고 한 번 말아서 양끝을 접은 뒤 나머지 부분을 말아준다.

9. 중간 불로 달군 팬에 토르티야를 올리고 중약 불에 치즈가 녹을 때까지 앞뒤로 구워 마무리한다.

 

 

<단체급식 적용법>

- 불고기를 볶을 때 치즈를 넣어 녹인 뒤 토르티야에 말아도 좋다.

- 불고기는 전날 미리 재워둔다.

- 밥은 미리 지어놓고 얼렸다가 해동해서 사용해도 좋다.

 

⊙ 오곡해물볶음밥(3인분)

▶주재료 : 멥쌀(½컵), 찹쌀(¼컵), 현미(¼컵), 수수(1/5컵), 차조(1/5컵), 양파(½개), 청피망(1개), 붉은 파프리카(1개), 홍합(1컵), 오징어(1마리)

▶부재료 : 청양고추(1개), 방울토마토(5개), 새우(중하 5마리)

▶양념 : 카레가루(3T), 올리브유(2T), 다진 마늘(1T), 소금(약간), 후춧가루(약간)

1. 멥쌀, 찹쌀, 현미는 물에 담가 1시간 이상 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 제거한다.

2. 양파, 피망을 굵게 다진 뒤 고추는 얇게 송송 썰고, 방울토마토는 반으로 썬다.

3. 홍합은 수염을제거하여 껍질을비벼가며 씻고, 오징어는 손질하여 먹기좋게썰고, 새우는 수염을 자른다.

4. 뜨거운 물(2⅔컵)에 카레가루(3T)를 넣어 녹인다.

5.팬에 올리브유(2T)를 두르고 멥쌀, 찹쌀, 현미, 수수, 차조를 넣어 중간 불로 저어가며 쌀알이 반투명해   질 때까지 볶는다.

6. 양파와 피망, 토마토, 고추, 홍합, 다진 마늘(1T)을 넣어 소금, 후춧가루로 간을 하며 볶는다.

7. 카레물(2컵)을 3~4번 정도 나눠 부어가며 볶은 뒤 물기가 없어지면 남은 카레물(⅔컵), 새우, 오징어를    넣고 뚜껑을 덮어 중약 불로 끓인다.

8. 쌀알이 다 익으면 불을 끄고 5분간 뜸을 들여 마무리한다.

 

 

<단체급식 적용법>

- 불고기를 볶을 때 치즈를 넣어 녹인 뒤 토르티야에 말아도 좋다.

- 불고기는 전날 미리 재워둔다.

- 밥은 미리 지어놓고 얼렸다가 해동해서 사용해도 좋다.

⊙ 오곡강정(15×20cm 1판)

▶주재료 : 율무(½컵),찹쌀(½컵),귀리(½컵), 보리(½컵), 검은깨(⅓컵), 해바라기씨(⅓컵), 말린 크랜베리(½컵)

▶부재료 : 조청(¾컵), 설탕(4T), 식용유(6½T

1. 율무와 보리, 찹쌀을 물에 30분간 불린 뒤 찜기에 20분간 쪄낸다.

2. 170℃로 달군 팬에 식용유(3T)를 둘러 율무와 보리, 찹쌀을 20분간 볶는다.

3. 귀리, 검은깨, 해바라기씨도 가볍게 볶아 꺼낸다.

4. 팬에 조청(¾컵), 설탕(5T), 식용유(3T)를 넣고 중약 불에 끓여 설탕이 녹으면 불을 끈다.

5. 율무, 귀리, 찹쌀, 보리, 검은깨, 해바라기씨, 건크랜베리를 넣어 버무린다.

6. 깊이가 있는 쟁반에 식용유(½T)를 펴 바른 뒤 재료를 넣어 살짝 눌러 담아 2~3시간 정도 굳힌 뒤 먹기 좋게 잘라 완성한다.

 

 

<단체급식 적용법>

- 곡물을 쪄서 볶아내는 시간을 줄이려면 뻥튀기로 튀겨 만들거나 오곡뻥튀기를 이용해서 만들어도 된다.

- 조청 대신 올리고당이나 물엿을 사용해도 좋다.

- 크랜베리 대신 건포도, 건사과 등 말린 과일을 선택해서 잘게 잘라 사용해도 된다.

 

⊙ 토란대비지찌개(4인분)

▶주재료 : 대두(1컵), 삶은 토란대(1 1/2컵=250g), 대파(1대), 찌개용 돼지고기(100g)

▶부재료 : 김치(1컵), 다진 마늘(1T), 소금(½t)

▶육수 재료 : 물(4컵), 국물용 멸치(8마리), 다시마(1장=10x10cm)

1. 대두는 가볍게 씻어 넉넉한 찬물에 담가 하룻동안 불린다.

2. 냄비에 육수 재료를 담아 끓어오르면 다시마를 건져 10분간 더 끓인 뒤 멸치도 건진다.

3. 토란대는 겉의 섬유질을 벗겨내 6cm로 썰고, 대파도 길게 반 갈라 비슷한 길이로 썰고, 김치는 한입 크기    로 썬다.

4. 믹서에 불린 콩과 육수(2컵)를 넣어 곱게 간다.

5. 냄비에 식용유(1)를 둘러 돼지고기, 김치, 다진 마늘(1T)을 넣어 중간 불로 2분간 볶는다.

6. 토란대와 육수(1컵)를 넣어 끓어오르면 콩물을 붓는다.

7. 다시 끓어오르면 중약 불로 줄인 뒤 대파를 넣고 소금(¼t)으로 간한다.

 

<단체급식 적용법>

- 콩물을 부은 뒤에는 끓어 넘치지 않도록 나무주걱으로 가볍게 저어가며 끓인다.

- 대두 대신 검은콩이나 병아리콩 등 다양한 콩을 섞어서 사용해도 좋다.

- 대두를 갈아 사용하는 대신 시판 비지를 사용해도 좋다.

⊙ 토란대채소산적(3인분)

▶주재료 : 삶은 토란대(1½컵), 대파(2대), 건가지나물 불린 것(1½컵)

▶부재료 : 달걀(3개), 소금(약간), 후춧가루(약간), 부침가루(½컵)

▶밑간 재료 : 간장(1½T), 설탕(1T), 참기름(2T), 소금(약간)

1. 토란대는 10cm 길이로 썰고, 불린 건가지나물은 비슷한 폭과 길이로 썬다.

2. 대파는 반으로 길게 갈라 10cm 길이로 썬다.

3. 간장(1½T), 설탕(1T), 참기름(1T)을 섞어 나물 양념을, 참기름(1T), 소금(약간)을 섞어 대파양념을 만든다.

4. 토란대와 건가지나물에 나물 양념을 무치고, 대파에 대파양념을 한다.

5. 볼에 달걀(3개)을 풀어 소금과 후춧가루로 간을 하여 달걀물을 만든다.

6. 손질한 재료를 길이에 맞춰 꼬치에 3색으로 꽂는다.

7. 꼬치를 부침가루 → 달걀물 순으로 골고루 묻힌다.

8. 중약 불로 달군 팬에 식용유(1T)를 둘러 달걀물 묻힌 꼬치를 앞뒤로 노릇하게 구워 완성한다.

<단체급식 적용법>

- 초간장을 곁들여 배식해도 좋다.

- 재료를 길쭉길쭉하게 부쳐 먹기좋은 크기로 썰어내면 시간이 단축된다.

 

 

 

⊙ 토란대들깨지짐(4인분)

 

▶주재료 : 삶은 토란대(3컵), 대파(1대)

▶부재료 : 들기름(2½T), 간장(4T), 다진 마늘(½T), 들깨가루(2T)

▶다시마물 : 찬물(1½컵)+다시마(1장=5x5cm)

1. 다시마물을 만든다.

2. 토란대는 살짝 데쳐 물기를 꼭 짠 뒤 4~5cm 길이로 썬다.

3. 대파는 어슷하게 썬다.

4. 중간 불로 달군 팬에 들기름(2½T)을 둘러 토란대, 간장(1½T), 다진 마늘(½T)을 넣어 3분간 볶는다.

5. 다시마물(1½컵), 간장(1½T)을 넣어 중약 불에 20분간 끓인 뒤 들깨가루를 넣고 대파를 올려 완성한다.

 

 

<단체급식 적용법>

- 국물이 있게 조려내어 쌀가루를 뿌려 걸쭉하게 지져내도 좋다.

- 토란대 또는 말린고구마순, 말린가지, 말린버섯 등을 불린다음 함께 섞어 조리해도 좋다.

 

 

⊙ 한라봉쌀빵푸딩(2~3인분)

 

▶주재료 : 한라봉(1개), 쌀식빵(3장), 말린 크랜베리(2T), 아몬드 슬라이스(1T)

▶부재료 : 베이킹소다(1T), 버터(1T), 계핏가루(약간)

▶우유달걀물재료 : 달걀(2개), 우유(2/3컵), 설탕(2T)

1. 한라봉은 베이킹소다(1T)로 깨끗이 비벼 씻은 뒤 흐르는 물에 헹군다.

2. 한라봉의 겉껍질만 얇게 채 썰고, 과육만 발라내 2등분한다.

3. 쌀식빵은 한입 크기로 깍둑 썬다.

4. 우유달걀물재료는 설탕이 녹을 때까지 고루 섞는다.

5. 내열용기 안쪽에 버터를 바른 뒤 식빵과 한라봉을 담고 우유달걀물을 고루 적셔지게 붓는다.

6. 말린 크랜베리(2T)와 아몬드 슬라이스(1T)를 뿌린 뒤 180℃로 예열한 오븐에 9분30초간 굽는다.

7. 윗면이 노릇해지면 꺼내 한라봉 겉껍질과 계핏가루를 뿌려 마무리한다.

8. 중약 불로 달군 팬에 식용유(1T)를 둘러 달걀물 묻힌 꼬치를 앞뒤로 노릇하게 구워 완성한다.

 

 

<단체급식 적용법>
- 우유달걀물은 식빵이 반 정도만 잠기도록 부어야 식감이 좋다.
- 식빵 대신 머핀이나 바게트 등을 사용해도 좋다.

 

⊙ 한라봉꽁치영양밥(2인분)

▶주재료 : 찹쌀(1컵), 멥쌀(1컵), 깐 밤(4알), 한라봉(4개), 꽁치(2마리), 은행(8알)

▶부재료 : 소금(½t)

1. 찹쌀과 멥쌀은 깨끗이 씻은 뒤 넉넉히 물을 부어 30분간 불린다.

2. 밤은 먹기 좋게 썰고 한라봉(1개)은 껍질을 벗겨 한입 크기로 썬다.

3. 꽁치는 깨끗이 손질하여 뼈를 발라 준비한다.

4.. 한라봉(3개)은 껍질을 벗겨 믹서에 곱게 갈아 밥물을 준비한다.

5. 전기밥솥에 불린 찹쌀, 멥쌀, 밤, 은행, 자른 한라봉, 소금(½t)을 넣어 고루 섞는다.

6. 꽁치를 올리고 밥물(1½컵)을 부어 전기밥솥에 밥을 지어 완성한다.

 

<단체급식 적용법>

- 꽁치는 생물 대신 통조림꽁치를 사용해도 좋다.

- 밤이나 은행은 생략해도 좋다.

⊙ 한라봉낙지무침(2인분)

 

▶주재료 : 낙지(300g), 한라봉(1개), 양파(1/4개), 미나리(1/2줌), 홍고추(1개)

▶부재료 : 밀가루(1T), 소금(1t), 참깨(1/3t)

▶양념장 : 설탕(1T)+고춧가루(1T)+다진 마늘(1t)+고추장(2T)+참기름(1t)+식초(2t)

1. 낙지는 눈, 내장, 입을 제거한 뒤 밀가루(1T)로 비벼 씻어 흐르는 물에 깨끗하게 헹군다.

2. 끓는 물(4컵)에 소금(1t)과 낙지를 넣어 30초간 데친 뒤 찬물에 헹군다.

3. 한라봉은 껍질을 벗겨 절반은 납작 썰고, 나머지 절반은 즙을 짠다.

4. 양념장에 한라봉과즙을 섞는다.

5. 양파는 얇게 채썰고, 미나리와 데친낙지는 비슷한 길이로 썰고, 홍고추는 반갈라 씨를뺀뒤 짧게 채 썬다.

6. 양파, 미나리, 낙지, 양념장을 섞는다.

7. 한라봉과 홍고추를 넣어 가볍게 섞은 뒤 접시에 담아 참깨를 뿌려 마무리한다.

 

<단체급식 적용법>

- 미나리는 세발나물, 부추 등의 제철 식재료를 사용할 수 있다.

- 손질된 낙지를 사용해도 좋다.

- 양념장은 미리 만들어 놓고 사용해도 된다.