봄철 입맛돋우는 식재료

춘삼월 봄기운 ‘보리‧새싹채소‧목이버섯’으로

농촌진흥청, ‘3월 식재료․조리법’ 소개

 

농촌진흥청은 올바른 농식품 정보와 이를활용해 소비자들이 다양하게 활용할수있는 조리법을 소개했다.  3월에는 보리, 새싹채소, 목이버섯 등 봄철 입맛을 돋울수있는 식재료와함께 이를 주재료로 제철 식재료와 어울리고 누구나 쉽고 빠르게 따라할 수 있는 조리법을 소개한다.

자료출처/농촌진흥청

 

 

보리는 쌀, 밀, 콩, 옥수수와함께 세계 5대 작물 중 하나로 쌀과 밀보다 먼저 주식으로 이용됐다. 보리는 겉껍질이 종자와 잘 분리되는 쌀보리와 그렇지 않은 겉보리, 그리고 맥주보리로 구분하는데, 쌀보리는 주로 밥으로 해 먹고 겉보리는 밥, 보리차, 엿기름 등으로 사용해 왔다. 최근에는 보리소주, 보리술, 보리빵, 보리라면 등 다양하게 활용되고 있다. 

 

｢동의보감｣에서 ‘오곡지장(五穀之長)’이라 불렀을만큼 좋은기능을 많이 가졌는데 성인병과 암 예방에 좋은 베타글루칸, 식이섬유, 비타민 B, 기능성 아미노산 GABA 등이 풍부하다. 

최근에는 항당뇨, 콜레스테롤 저하 기능이 있는 안토시아닌 성분을 강화한 색깔 있는 보리인 자수정찰, 보석찰, 보안찰, 흑누리 등이 개발돼 재배되고 있다.  조리법으로는 ‘전복보리죽’, ‘해물보리누룽지탕’, ‘보리카스텔라’, ‘보리하트쿠키’를 소개한다.

 

 

새싹채소는 작물의종자를 싹틔워 어린잎, 줄기, 뿌리를갖춘 채소이다. 종자가 발아할때 효소등의 활발한 대사 작용으로 각종 영양소 등을 많이 생산해 성숙채소보다 영양소등이 풍부하다. 또한 식감이 부드럽고 소화흡수율이 높으며 뿌리부터 잎까지 모든 부위를 먹을수 있다는 장점이 있다. 

 

새싹채소 중 브로콜리싹은 다 자랐을 때보다 비만 개선에 좋은 설포라판 함량이 20배나 되며, 배추싹은 비타민 C 함량이 높다. 순무싹은 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출에 도움을 주며, 메밀싹은 혈압강하, 혈중 콜레스테롤 감소에 좋은 루틴 함량이 종자일 때보다 30배나많다.

 

비타민싹은 100g을 먹으면 일일 비타민 A 권장섭취량의 약 80% 정도를 충당할 수 있고 보리싹에는 항산화효소가 풍부하고 간 기능 개선, 숙취 해소에 탁월한 성분이 많다.  새싹채소는 생으로 샐러드, 비빔밥, 비빔국수의 재료, 무침등으로 먹거나 가루나 즙으로 만들어 차나 환, 젤리 등의 가공식품으로 섭취할수도 있다. 새싹채소는 물에 식초를 타 5분 정도 담가두었다 흐르는 물에 충분히 씻은뒤 섭취하면 좋다.

 

□‘새싹메밀면주머니, 새싹달걀말이, 새싹주꾸미겨자무침’조리법

 

 

□ 목이버섯은 봄부터 가을에 걸쳐 활엽수의 고목에 무리지어 발생한다. 식이섬유가 전체성분의 50%를 차지해 다이어트 식품으로 좋고 장운동을 촉진해 변비와 대장암 예방에 효과가있다. 비타민 B1, B2, 칼슘, 철분 함량이 높아 뼈건강에 도움을주며, 빈혈 예방에도 좋다.

흰 목이버섯과 검은 목이버섯이 가장 널리 사용되는데 중국에서는 흰 목이버섯이 4대진 중 하나로 여겨진다. 목이버섯은 주로 중국음식에 많이 쓰이나 우리나라 음식에서도 검은색을 나타내는 식재료로 잡채, 국수, 전골 등의 고명으로 사용된다. 목이버섯은 전량 수입에 의존해 왔으나 최근 좋은 품질의 국산 품종이 개발돼 생산되고 있다. 

 

 

목이버섯은 쫄깃하게 씹히는 맛이 좋아 볶음, 튀김, 피클, 장아찌 등 다양하게 이용할 수 있다. 연한 것은 생으로 먹기도 하며 주로 말려서 저장해두고 사용한다. 건조 목이버섯은 잘게 쪼개져 있지않고 온전한 모양을 가지고 있으며 고유의 향이 강한 것을 고른다. 

 

□‘목이버섯현미강정, 목이버섯전, 목이버섯피클’조리법

 

 

3월의 식재료와 관련한 상세 내용은 농촌진흥청 농업기술포털 ‘농사로http://www.nongsaro.go.kr)-생활문화-음식-이달의음식’에서 볼수있다.  ㅇ농사로에는 선정 식재료의 유래, 구입요령, 보관 및 손질법, 섭취방법, 영양성분 등에 대해 자세히 설명돼 있다. 아울러 3월 이달의 식재료를 이용해 만들어 먹을수있는 가정식 조리법 및 단체급식용 조리법도 소개하고있다.

 

 

 

해물보리누룽지탕(2인분)

▶주재료 : 양파(½개), 청경채(⅓줌=50g), 모둠해물(1팩), 새우(5마리), 보리밥(1공기)

▶부재료 : 마늘(3쪽), 생강(½톨), 표고버섯(1개),

▶녹말물 : 녹말가루(1½큰술), 물(3큰술)

▶양념 : 식용유(2큰술), 물(1½컵=300ml), 굴소스(2큰술), 참기름(1큰술)

1. 마늘은 얇게 썰고, 생강과 양파는 채 썰고, 청경채는 밑동을 잘라내 2등분하고,

표고버섯은 모양대로 썬다.

2. 모둠해물과 새우는 흐르는 물에 흔들어 씻어 체에 밭쳐 물기를 제거한다.

3. 에어프라이어 보리밥을 넓게 펼쳐 180℃에서 15~20분간 돌린다.

4. 중간 불로 달군 다른 팬에 식용유(2큰술)를 두른 뒤 마늘, 생강을 넣어 향을 낸다.

5. 양파, 표고버섯을 넣어 3분간 볶다가 모둠해물, 새우를 넣어 물기 없이 볶는다.

6. 물(1½컵), 굴소스(2큰술)를 넣어 끓어오르면 녹말물을 조금씩 넣어가며 농도를 맞춘다.

7. 참기름(1큰술)을 넣고 그릇에 담아 누룽지를 올려낸다.

 

전복보리죽(2인분)

▶주재료 : 보리(1컵), 전복(2마리), 쪽파(3대)

▶양념 : 참기름(2큰술), 뜨거운 물(5컵), 소금(약간), 참깨(약간)

1. 보리는 깨끗이 씻어 찬물에 1시간 정도 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 제거한다.

2. 전복은 칫솔로 구석구석 문질러 씻은 뒤 숟가락으로 살과 내장을 떼어낸다.

3. 내장은 잘게 다지고, 살은 얇게 저며 썰고, 쪽파는 송송 썬다.

4. 중간불로 달군냄비에 참기름(2큰술)을둘러 전복내장을 2분간볶다가 보리를넣어 볶는다.

5. 뜨거운 물(5컵)을 넣어 팔팔 끓이다 소금(약간)과 전복살을 넣어 3분간 더 끓인다.

6. 그릇에 담아 송송 썬 쪽파와 참깨를 올려 곁들인다.

 

 

보리카스텔라(3인분)

▶주재료 : 달걀(9개), 보리가루(20g), 박력분(110g), 우유(¼컵)

▶양념 : 설탕(100g), 소금(⅓작은술), 올리고당(3큰술), 포도씨유(¼컵), 포도시유(1큰술)

1. 달걀흰자(3개 분량)에 설탕(100g)을 두세번나누어 넣으며 전동휘핑기로 저어 단단한 머랭을 만든다.

2. 달걀노른자(6개 분량)는 소금(약간)을 넣고 부풀어 오르도록 전동휘핑기로 젓는다.

3. 휘핑친 달걀노른자에 머랭을 넣어 주걱으로 살살 저어 섞는다.

4. 달걀 반죽에 보리가루, 박력분을 체에 내려 넣어 주걱으로 살살 섞는다.

5. 올리고당, 우유, 포도씨유를 넣어 섞는다.

6. 키친타월에 포도씨유를묻혀 밥솥안쪽에바른뒤 반죽을붓고, 밥솥을탕탕 내리쳐 반죽사이의 공기를 뺀다.

7. 전기밥통에 넣어 취사 버튼을 누르고 취사가 끝나면 두 번 더 취사해 한 김 식힌다.

 

 

보리하트쿠키(4인분)

▶주재료 : 박력분(250g), 보리가루(50g), 슈가파우더(2큰술), 버터(250g), 우유(100g)

▶양념 : 소금(1작은술), 설탕(1큰술)

1. 볼에 박력분, 보리가루, 슈가파우더를 섞은 다음 체에 내린다.

2. 조각 낸 버터를 넣어 잘게 쪼개가며 고루 섞는다.

3. 우유와 소금을 넣고 한 덩어리가 되도록 5분간 치댄다.

4. 반죽을 둥글납작하게 만들어 비닐백에 넣은 뒤 냉장실에 30분 이상 넣어둔다.

5. 반죽이 들러붙지 않도록 조금씩 밀가루를 뿌려가며 밀대로 넓게 민다.

6. 반죽을 세 겹으로 접어 미는 것을 3번 반복한다.

7. 반죽의 양쪽을 돌돌 말아 하트모양으로 만든 다음 1cm 두께로 잘라 앞뒤로 설탕을 고루 묻힌다.

8. 오븐 팬에 유산지를 깐 다음 반죽을 놓고 분무기로 물을 뿌린다.

9. 180℃로 예열된 오븐에 15~18분간 바삭하게 굽는다.

 

 

새싹메밀면 주머니(2인분)

▶주재료 : 새싹 채소(100g=1컵), 건메밀면(100g), 사각유부(20g=10개),

▶부재료 : 쪽파(2대=5g), 땅콩(2큰술)

▶양념장 : 설탕(1큰술), 매실액(2큰술), 간장(3큰술), 식초(2큰술), 다진 마늘(1큰술), 참기름(2큰술)

1. 새싹채소는 흐르는물에 깨끗이 씻어놓고, 유부는 2등분하고, 쪽파는 송송썰고, 땅콩은곱게 다진다.

2. 끓는 물(2컵)에 유부를 넣어 30초간 데친 뒤 건져 물기를 제거한다.

3. 끓는 물(5컵)에 메밀면을 넣어 10분간 삶은 뒤 찬물에 헹군 다음 물기를 빼고 한입 크기로 자른다.

4. 볼에 메밀면, 양념장, 새싹채소를 넣어 고루 버무린다.

5. 유부에 메밀면을 고루 담아 쪽파, 다진 땅콩을 뿌려 곁들인다.

 

 

새싹 주꾸미 겨자무침(4인분)

▶주재료 : 새싹채소(200g), 미나리(7대), 양파(½개), 주꾸미(10마리)

▶부재료 : 빨간 파프리카(½개), 노란 파프리카(½개)

▶양념 : 밀가루(2큰술), 소금(1작은술), 생강즙(1작은술)

▶겨자 양념장 : 간장(2큰술), 식초(1큰술), 배즙(3큰술), 올리고당(3큰술), 연겨자(1큰술),

후춧가루(1작은술), 가다랑어포(½줌)

1. 새싹채소는 흐르는물에 깨끗이씻고, 미나리는 5cm길이로 자르고, 양파와 파프리카는 얇게 채썬다.

2. 주꾸미는 눈, 코, 입을 제거한 후 밀가루(2큰술)를 넣어 바락바락 손으로 주물러 이물질을 제거한다.

3. 끓는 물(4컵)에 소금(1작은술), 생강즙(1작은술)을 넣어 끓어오르면 불을 끈 뒤 주꾸미를 넣어

1분간 데치고 건져 찬물에 헹군다.

4. 데친 주꾸미는 체에 밭쳐 물기를 뺀 뒤 한입 크기로 자른다.

5. 볼에 새싹채소, 미나리, 파프리카, 주꾸미, 겨자 양념장을 넣어 가볍게 버무려낸다.

 

 

 

새싹달걀말이(3인분)

▶주재료 : 새싹 채소(150g), 오이(1개), 닭가슴살(300g), 달걀(5개)

▶부재료 : 참나물(30g)

▶양념 : 청주(1큰술), 소금(1작은술), 전분(1큰술), 식용유(1큰술)

▶참깨소스 : 설탕(2큰술), 식초(2큰술), 부순 참깨(6큰술), 땅콩버터(1큰술), 마요네즈(4큰술)

1. 모둠 새싹은 씻어 물기를 털어 내고, 참나물은 5cm 길이로 자르고, 오이는 5cm 길이로 자른 뒤

껍질을 돌려 깎아 채 썬다.

2. 냄비에 물(4컵), 청주(1큰술), 닭가슴살을 넣어 15분간 삶은 뒤 건져 손으로 잘게 찢는다.

3. 달걀을 풀어 체에 곱게 거른 뒤 소금(1작은술), 전분물(물2큰술+전분1큰술)을 넣어 섞는다.

4. 중약 불로 달군 팬에 식용유(1큰술)를 둘러 지단을 부친 뒤 한 김 식힌다.

5. 지름 5~6cm정도의 유리컵을 이용해 원형 모양으로 자른다.

6. 지단에 손질된 채소, 닭가슴살을 올려 먹기 좋게 말아 참깨 소스를 곁들인다.

 

 

 

목이버섯피클(500ml분량)

▶주재료 : 건목이버섯(70g), 청양고추(4개), 건다시마(5×5cm)

▶피클물 : 소금(약간), 설탕(1/2컵), 식초(3/4컵), 통후추(10알)

1. 건 목이버섯은 끓는물(6컵)에 살짝 데친 다음 찬물에 헹궈 물기를 빼둔다.

2. 청양고추는 어슷썬다.

3. 볼에 물(2컵)과 건 다시마를 담가 20분간 우린다.

4. 냄비에 다시마 우린 물(1컵), 피클물 재료를 넣어 중간 불로 5분간 끓인다.

5. 용기에 불린 목이버섯, 청양고추를 담고 팔팔 끓는 피클물을 붓는다.

6. 냉장실에서 1~3일 정도 숙성시킨다.

 

 

목이버섯현미강정(4인분)

▶주재료 : 불린 목이버섯(200g), 호두(1/2컵)

▶반죽 재료 : 달걀흰자(1개), 전분(1/2컵), 볶은현미(1/2컵), 물(1/2컵)

▶강정소스: 설탕(4큰술), 고춧가루(2큰술), 간장(3큰술), 토마토케첩(3큰술), 물(3큰술),

고추장(1큰술), 레몬즙(1큰술), 다진 마늘(1큰술)

1. 불린 목이버섯은 한입 크기로 썬다.

2. 볼에 반죽 재료를 잘 섞은 다음 불린 목이버섯을 넣어 반죽을 고루 묻힌다.

3. 180℃로 달군 식용유(3컵)에 건목이버섯을 연한 갈색이 나도록 노릇하게 튀긴다.

4. 약한 불로 달군 마른팬에 호두를 넣어 가볍게 볶는다.

5. 강정소스를 넣고 바글바글 끓인 뒤 튀긴 건목이버섯을 넣어 고루 섞는다.

 

 

목이버섯전(3인분)

▶주재료 : 목이버섯(20g), 표고버섯(2개), 양파(½개), 부침가루(5큰술), 달걀(1개)

▶부재료 : 당근(⅓개)

▶양념 : 들기름(1큰술), 식용유(1큰술)

▶초간장양념 : 설탕(½큰술), 물(1큰술), 식초(2큰술), 간장(2큰술)

1. 목이버섯은 따뜻한 물에 담가 30분간 불린다.

2. 불린 목이버섯, 표고버섯, 당근, 양파는 잘게 다진다.

3. 볼에 부침가루(5큰술),달걀(1개),들기름(1큰술)을 넣어 반죽을만들고, 손질한채소를 넣어 섞는다.

4. 중간 불로 달군 팬에 식용유(1)를 두른 뒤 반죽을 지름 10cm 크기로 올린다.

5. 반죽의 겉면이 익으면 뒤집어 노릇하게 구워 초간장을 곁들인다.